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I nemici del sonno sono molteplici e accompagnano tutte le età della vita. Il primo passo da fare per riuscire a migliorare il proprio sonno è imparare a conoscerlo per gestirlo. Analizzando le proprie abitudini di vita è possibile identificare ciò che è in contrasto con il nostro obiettivo, ovvero un buon riposo. Molte attività che impegnano la mente o scuotono il sistema emotivo sono compiute senza averne consapevolezza, compromettendo il processo di addormentamento e il sonno. Lavorare al computer, studiare o leggere libri interessanti, guardare film violenti o telegiornali con notizie preoccupanti, fumare, fare la doccia, dedicarsi ad attività fisica eccessivamente stancante, sono tutte azioni che stimolano la veglia e rendono tesi.
E’ nota la fenomenologia dello stato di pre-addormentamento, caratterizzata da un’attivazione sia cognitiva sia fisiologica. La lamentela più frequente riportata da chi ha difficoltà ad addormentarsi è di fare esperienza di pensieri difficili da allontanare, spesso associata a emozioni negative e tensione muscolare.
Mentre i neonati, quando sono stanchi, si addormentano ovunque e in qualunque momento, dai sei mesi di età il piccolo comincia a rendersi conto che i genitori sono individui distinti da lui e che la separazione può comportare un pericolo, per cui iniziano le prime difficoltà di addormentamento, con pianti serali e ostinazione a stare sveglio. L’angoscia s’impadronisce del bambino ogni volta che deve staccarsi da ciò che ama per entrare nel mondo ignoto e sconosciuto della notte e del sonno.
I bambini più grandi possono manifestare difficoltà di addormentamento legate alle paure specifiche di ogni età. Il bambino fatica ad addormentarsi continuando a pensare ai possibili mostri sotto il letto, al buio della notte, alla morte, ai ladri, alla scuola del giorno dopo.
Gli studi sugli adulti evidenziano come i pensieri intrusivi durante la latenza di addormentamento, sono raggruppabili attorno ai temi della pianificazione dell’indomani, al consuntivo della giornata, focalizzazione sul sonno, pensieri di malattia, fantasticherie e ricordi, preoccupazioni, rimpianti e pensieri erotici. E’ fondamentale, per riuscire ad addormentarsi velocemente, favorire il rilassamento del corpo e della mente. Questo è un primo passo per preparare il corpo al sonno. Un corpo contratto, con i muscoli in tensione, non è in grado di abbandonarsi al riposo.
Un aiuto può essere dato dall’apprendimento di tecniche di rilassamento, che consentono alla persona di accostarsi al sonno come a un’esperienza piacevole, rendendola partecipe e responsabile della gestione dello stesso.
Per aiutare i bambini più piccoli ad affrontare le difficoltà di addormentamento è importante dedicare loro ogni sera delle attenzioni esclusive, costruendo intorno a loro un percorso di rituali rilassanti, piccole abitudini che hanno la funzione di tranquillizzarli e distenderli in un momento difficile. La lucina accesa, il pupazzo della buona notte, la lettura di fiabe o filastrocche ripetute in modo lento e regolare, con voce calda e carezzevole, favoriscono il rilassamento ed evocano immagini affettuose e rassicuranti. Col tempo ci accorgeremo che i nostri piccoli opporranno sempre meno resistenza al momento di andare a letto. I bambini possono essere anche aiutati ad affrontare il momento dell’addormentamento con dei massaggi su tutto il corpo.
Il massaggio deve essere eseguito dopo avere ricreato un’atmosfera serena (luce soffusa, musica di sottofondo, mani calde). Non esiste una sequenza corretta o sbagliata per massaggiare vostro figlio. C’è chi preferisce concentrarsi su una specifica parte del corpo, come la schiena o le spalle, mentre altri partono dalla testa e scendono giù fino ai piedi. I piccoli gradiscono molto il massaggio della schiena. Muovendo le mani contemporaneamente con le dita rilassate, a destra e a sinistra della colonna vertebrale, fatele scivolare prima verso l’alto, fino alle spalle, poi verso il basso, eseguendo movimenti lenti, senza pressione. È possibile eseguire accarezzamenti e altri movimenti, scoprendo quali sono più efficaci per il vostro bambino. Molto spesso il bambino si addormenta prima di avere finito il massaggio.
Possiamo provare ad insegnare ai bambini più grandi il metodo di rilassamento basato sulla “respirazione addominale”. Fate sdraiare nel letto vostro figlio e controllate che tenga gambe e spalle rilassate. Pronunciate le seguenti frasi: “Il tuo corpo è tuo amico! Puoi insegnargli a rilassarsi respirando in un modo speciale”. Fate inspirare lentamente vostro figlio per cinque secondi e poi lasciatelo espirare senza fretta. Dopo aver fatto un po’ di pratica, chiedetegli di appoggiarsi una mano sulla pancia e di lasciare che l’aria inspirata profondamente nell’addome lo sollevi. Dite “Spingi fuori la pancia come se ci fosse dentro un’anguria”. Chiedetegli di inspirare lentamente, contando mentalmente fino a quattro, espirare lentamente, sempre per quattro secondi, poi trattenere il respiro, ancora per quattro secondi. Ripetendo questa sequenza raggiungerà il massimo rilassamento.
Gli adulti possono imparare tecniche di rilassamento più complesse, come ad esempio il Training Autogeno. Attraverso l’apprendimento di una serie progressiva di esercizi regolari e sistematici di concentrazione mentale, il T.A. aiuta l’individuo a controllare funzioni psichiche, somatiche e viscerali che normalmente sfuggono al controllo della volontà. Ciò avviene mediante l’apprendimento di sei esercizi standard, di cui due fondamentali (l’esercizio della pesantezza e quello del calore) e quattro complementari (specifici per il cuore, il respiro, il plesso solare e la fronte).
La tecnica, insegnata da un esperto, in sedute individuali o di gruppo, deve essere appresa in un ambiente tranquillo, fresco, semioscuro e semisilente. L’abbigliamento deve essere comodo, i vestiti non devono essere pesanti né troppo caldi. Gli esercizi per raggiungere il sonno mediante il T.A., sono eseguiti sul letto in posizione supina, il capo leggermente sollevato da un cuscino, le mani prone poggiano passivamente col palmo sul letto, braccio e avambraccio e arti inferiori leggermente divaricati, punte dei piedi rivolte all’esterno. L’apprendimento di questa tecnica richiede dieci incontri a cadenza settimanale, seguiti da esercizi giornalieri a casa.
Queste sono solo alcune delle tecniche, utili a rilassare il corpo e la mente, per conciliare il sonno o gestire altre situazioni di tensione e stress.
Dott.ssa Simona Zurloni
Psicologa dello sviluppo e dell'educazione
Specializzata in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale per bambini e adulti
Bibliografia:
- Baglioni C., Lombardo C., Violani C. (2006), Il ruolo del’arousal nell’insonnia: una rassegna della letteratura, Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale, Vol. 12 n.3, Trento, Erikson
- Dacey J.S. , Fiore L.B. (2002), Il bambino ansioso. Un percorso in quattro tappe per controllare l’emotività, Trento, Erickson
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- Goldwurm G.F., Sacchi S., Scarlato A. (2013), Le tecniche di rilassamento nella terapia comportamentale. Manuale pratico teorico, Milano, FrancoAngeli
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- Sanavio E. (2000), Pre-sleep cognitive intrusions inventory’: una revisione, Psicoterapia Cognitiva Comportamentale, Trento, Erikson
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